マラソン 持久走

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この日の食事の献立は、おでん（餅入り巾着　こんにゃく　大根）　発芽玄米　きのこのソテーでした。

 

食事の摂り方で　意識したいのは、ＧＩ値が高い食べ物と　ＧＩ値が低い食べ物を　組み合わせることです。糖として吸収されやすいＧＩ値の高い食品と　ＧＩ値の低い食品を　一緒に摂り　組み合わせることで　腹持ちが良くなります。腹持ちが、良いということは、長時間　血糖値の変動が　少なく　一定に保つことに　役立ちます。おでんに入っている　しらたき　こんにゃくと大根は、低ＧＩ。さつま揚げ　はんぺん　ちくわ　は、中ＧＩです。餅入り巾着は、高ＧＩです。

 

ＧＩ値が高い食べ物は、すぐに　エネルギー源になります。

 

うどんや玄米は、中ＧＩ　精白米　フランスパン　餅　赤飯　食パンは、高ＧＩ。運動の前の　間食に　ピッタリなのは、高ＧＩの　主食。　間食には、ホットケーキ　カステラ　スコーン　さつまいも　バナナ　とうもろこし　かぼちゃなどが　おすすめです。

 

マラソンの勝ち飯　発芽玄米　玄米を　食べる

 

運動するときの　エネルギー源といえば　炭水化物です。我が家では、発芽玄米　玄米ごはん　雑穀米　と　精製された白いごはんだけでなくなく　アレンジを加えて炊いています。発芽玄米は、疲労回復に効くビタミンＢ群を　多く含んでおり　玄米よりも　消化が良く　マラソンを頑張る子どもたちにも　ピッタリです。

 

走る体を作るために、体重を増やしすぎないことも大切。低カロリーで　噛みごたえがある　玄米は、持久力を高めるのに効果があります。レース当日は、玄米や雑穀のおにぎりは、消化吸収に時間がかかるので　調整しましょう。シドニーで金メダルを獲得した　高橋尚子さんは、レース当日の朝食にふりかけご飯、梅干し、納豆、味噌汁、安倍川もちと砂糖しょうゆをからめたもち、カステラを　食べていたそうですが、普段から　大量の野菜とひじきと納豆は、強制的に食べなければならず　食べて　走って　体をしぼっていったようです。マラソンの勝ち飯と　いわれる　玄米　発芽玄米。持久力を上げるためにも　摂りいれたいもの。玄米は、キムチや納豆　ヨーグルト　チーズなどの　発酵食品との相性も　良いです。

 

 

ごはんやパン　パスタ　麺などの量が　不足すると　脳のエネルギーも足りなくなり　イライラしたり　不安定な状態になります。この日のメニューは、発芽玄米100％（ＧＩ値が低い）とおでんにはＧＩ値が高い　餅入りのきんちゃくが入っています。

 

おでんで　カロリー調整！

 

三角のこんにゃくは、1個(17kcal)。餅入巾着は、(169kcal)。大根は、１つ（30kcal)。竹輪は、51kcal。牛すじは１本（45kcal)、発芽玄米ごはん（300kcal)。きのこのソテーは(81kcal)。練り物は、塩分が　多め。汁も　だしをしっかりとり　塩分が　多くならないように　気を付けます。

 

 

 

 

 

 

 

 

きのこのソテーで　ウェイトコントロール

 

きのこのソテーは、シイタケ、シメジなど　冷蔵庫に入っている　キノコ類をさっと洗いオリーブオイルで　炒めて　塩コショウしただけです。きのこ類は、洗いすぎると　うまみが　逃げるので　洗いすぎないことと　フライパンに　キノコ類を　入れたら　かき混ぜないことが　美味しく作る秘訣だそうです。

きのこは、ビタミンB2 が　豊富。ちなみに　この日の　お味噌汁は、なめこ　しめじ　えのきと玉ねぎを　入れました。

マラソンは、ただ　もくもくと　走りつづければ　良いというわけでは、ありません。大会当日　一番　良い　体調に　整える　コンディショニングが必要です。大切なことは、疲労が残っていないこと（筋肉痛）　体調を整え　風邪やインフルエンザにかかっていないこと、試合当日　太りすぎていないことなどです。体重は、増えすぎても　落とし過ぎても　ＮＧです。

 

１つでも順位を上げ　好記録を出すために レース1ヶ月前は、野菜や果物で　調整します。お弁当や普段の食事で　子どもの体は　出来ています。当日　子どもたちが　ベストパフォーマンスを発揮するために　ベストコンディションに持っていく！それが　親のできる　最大のサポートです。今年こそ優勝するために　毎日の食事作り　頑張ります。

 

マラソンレース1ヶ月前になりました！今年こそ　子どもを優勝させたい！と目標をかかげ　スポーツ時 水分補給の質を　見直しました。練習をした30分後に　カルシウムを摂ると　筋肉が修復されるので　運動後は、牛乳やヨーグルトを　摂っていました。

 

以前は、スポーツドリンク（ポカリスエットやアクエリアス）を　飲ませていました。甘いと　喉が　渇くというので　水で薄め　濃度を薄めて　持たせていましたが　今は、スッキリ　飲みやすい　すぽーつ麦茶を　持たせています。すぽーつ麦茶を　飲ませ始めたのは、1年前。結果は、吉と出るか　凶と出るか？いよいよ　マラソン大会まで　あと1ヶ月！

日本人は、お尻から　太ももの裏側に伸びる筋肉　ハムストリングや　大臀筋　中臀筋　小臀筋といった　臀筋（お尻の筋肉）が弱いといわれています。ランニングで　鍛えられる　筋肉は、太ももの中心にある筋肉　大腿四頭筋です。バランスよく　筋肉を鍛えていくために　スクワットをするときは、」お尻の臀筋　と　太ももの裏側の　ハムストリングス側に　意識を持っていきます。

 

スクワットなどの筋トレは、大人も子どもも　毎日やらなくても　ＯＫです。1日おきぐらいが　ちょうど良いので　筋肉が　疲労しない程度に　トレーニングに　組み入れていきます。回数は、1回につき　10回程度。